失眠、睡不著----睡眠的認知行為治療在做什麼?----失眠不必藥物也能自我療癒
.關於失眠,已然是現代人相當普遍的困擾,我在外面演講時,常做一個調查:沒有失眠過的請舉手!舉手常常只是寥寥可數,接下來我會開玩笑請其他聽眾鼓掌對這瀕臨絕種的國寶致意。已故的天王巨星麥可捷克森,是個長期失眠的患者,他曾感慨地說:給我入睡,我願意花任何的代價!

長期睡不好,不僅會影響到白天的專注力、反應及脾氣的穩定,同時還會併發許多身體的問題,例如心血管問題、免疫系統及血糖控制等等。睡眠對身體的幫助在於睡眠時期,身體及大腦才能進行修復,睡眠品質不佳,身體無法進行修復,身體功能的退化必然加速。

說到幫助睡眠,大家都知道藥物是最直接的方式,但也是多數人的恐懼,原因無他,藥物本身引發的副作用、耐受性(一般俗稱的抗藥性)及依賴性等等,也時有所聞。因此,大家都希望能夠利用藥物之外的方式來儘量做調整。過去我也介紹過失眠援助法、照光療法、營養飲食調整及生理回饋

的自我放鬆等等方式,今天跟大家討論睡眠的認知行為療法。

關於睡眠的認知行為療法(Cognitive behavior therapy),最近有研究發現這類療法比藥物效果更佳:

Cognitive behavior therapy and pharmacotherapy for insomnia: a randomized controlled trial and direct comparison, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15451764?dopt=Abstract

認知行為療法主要是透過睡眠習慣的改變以及去除對不利睡眠累積的想法來達到改善睡眠的目的。一般對睡眠的錯誤觀念包含:

1.不理性的睡眠期待:例如每天晚上我一定要睡八個小時才夠!

2.對失眠原因的誤植:例如我一定是大腦化學失衡引發等等。

3.誇張失眠後的效應:例如:前一天睡不好,隔天我一定什麼事都無法做。

4.花了長時間、藉由進行睡眠過程控制所得到的好的睡眠,反而怕自己表現不好的焦慮。

這些認知必須處理,一些不好的睡眠習慣也需改變,比如很多人睡不著或者睡眠中斷時,下意識的動作就是去看現在幾點了,這就是非常不好的睡眠習慣。根據研究,把失眠患者分成兩組,第一組的失眠患者規定他們只要睡不著、睡眠中斷或者早醒,一定要看時間,另一組則規定他們,在睡眠過程中,不管發生什麼狀況,都不能看時間,最後研究結果發現:沒有看時間的平均的睡眠品質跟看時間的那組比較,大幅提昇很多。原因是,不知道時間,比較不會焦慮,不會擔心自己為何睡了那麼久,還沒睡著?明天還要早起,現在已經幾點了,接下來還睡不好怎麼辦?去除了這些跟時間有關的焦慮,睡眠品質自然提升。

此外,有些人睡不著,還一直硬躺,這也是錯誤的方式,因為這容易變成行為的惡性循環:以後看到床會害怕,因為越躺越不能睡,越不能睡越害怕,,越不能睡,越怕去躺。適當的作法:睡不著應該起床,甚至其他房間作一些讓自己枯燥想睡的事,待有睡意後再上床睡覺。

認知行為療法配合生理回饋放鬆法,效果會更好,這些跟醫師學習瞭解後,都可以自己在家中執行,要注意的是,認知行為療法跟藥物療法相較,短期效果相當,但長期下來,藥物治療效果會越來越差,認知行為療法效果比較能持續。認知行為療法合併藥物療法並無幫助,甚至,還會養成造成對藥物的依賴,相關研究資料請參閱:

Jacobs, Gregg; Edward F. Pace-Schott, Robert Stickgold, Michael W. Otto (September 27, 2004). "Cognitive Behavior Therapy and Pharmacotherapy for Insomnia: A Randomized Controlled Trial and Direct Comparison". Archives of Internal Medicine 164 (17): 1888–1896. doi:10.1001/archinte.164.17.1888. PMID 15451764. http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/164/17/1888?ijkey=6a2af558a671b089d7c77db5fc5f53a450fd1cda.

Morin, C. M.; Colecchi, C; Stone, J; Sood, R; Brink, D (1999). "Behavioral and Pharmacological Therapies for Late-Life Insomnia: A Randomized Controlled Trial". JAMA the Journal of the American Medical Association 281 (11): 991. doi:10.1001/jama.281.11.991. PMID 10086433

KARL E. MILLER, M.D. (July 2005). "Cognitive Behavior Therapy vs. Pharmacotherapy for Insomnia". American Family Physician. http://www.aafp.org/afp/20050715/tips/7.html.

有關失眠改善的任何問題,歡迎大家提出來討論。

資料來源:鄭醫師的部落格

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